; 7 Tipps gegen Lampenfieber

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7 Tipps gegen Lampenfieber

Bild von einem Geschäftsmann, der vor einem Mikrofon steht und Angst hat.
Lampenfieber soll gut sein???
Was bitte soll an Herzrasen, zitternden Händen und weichen Knien gut sein? Um das zu verstehen sollten wir uns vergegenwärtigen, was Lampenfieber überhaupt ist:
Der Körper wird auf eine Gefahr vorbereitet. Er schüttet Adrenalin und Noadrenalin aus und wird so in Alarmbereitschaft versetzt.
Damit wird unser gesamtes System beschleunigt. Der Puls erhöht sich, die Atemfrequenz steigt, die Muskeln stehen unter Spannung, wir denken schneller… Kurz: Der Körper wird zu Höchstleistungsform versetzt!
Das ist hervorragend und lässt sich für die Bühne sehr gut nutzen, wenn du weißt, wie du das Lampenfieber relativ niedrig hältst.
Wenn die innere Anspannung zu allerdings zu groß ist, kann sie in Redeangst umschlagen. Diese kann sich in Form von innerem Erstarren, Herzrasen, Zittern, Stottern, Blackouts, Atemnot oder Schweißausbrüchen äußern.
Dauerhafte Redeangst kann viele Ursachen haben: Schlechte Erfahrungen, soziale Prägungen oder konkrete Ängste vor Ablehnung und Versagen in einer bestimmten Redesituation.
Damit es nicht so weit kommt und du das Lampenfieber für dich nutzen kannst, gebe ich dir im Beitrag 7 Tipps zum Umgang mit Lampenfieber an die Hand.

Inhalt:

1Das Thema beherrschen
2Übung macht den Meister
3.Zeit für einen Bühnencheck
4.Positive innere Bilder
5.Die Anspannung positiv bewerten
6.Bewege dich
7.Tief durchatmen entspannt
 

1. Beherrsche dein Thema

Gute Vorbereitung ist das A und O! Wenn du den Vortrag wirklich verinnerlicht hast, schwindet die Angst vor einem Blackout. Eine Faustregel sagt: für eine Minute Redezeit solltest du dir 30 bis 60 Minuten Vorbereitungszeit nehmen. Wenn du dein Thema beherrscht, hast du weniger Angst vor Zwischenfällen. Falls etwas Unvorhergesehenes passiert oder du kurz den Faden verlierst, kannst du dann improvisieren, denn du bist inhaltlich top vorbereitet.

 

2. Übe deinen Vortrag laut

Ich kann es nicht oft genug sagen: Das Wichtigste in der Rede-Vorbereitung ist das Üben – und zwar laut mit allen Bewegungen und Medien. Das solltest du so oft wiederholen, bis:

  • sich Text und Struktur eingeprägt haben.
  • deine Körpersprache sich natürlich anfühlt.
  • du sicher mit Medien und Requisiten hantierst.
  • inhaltliche Unstimmigkeiten beseitigt sind.
  • du entspannt im Zeitrahmen bleibst.

Durch mehrmalige Wiederholung werden Sätze, Bewegungen und Abläufe in deinem Körpergedächtnis gespeichert. Intensives Üben ist das wichtigste Mittel, um Redeangst vorzubeugen.
 

3. Nimm dir Zeit für einen Bühnencheck

Du solltest unbedingt zeitig am Auftrittsort sein. Checke in Ruhe die Bühne und die Technik! Wenn du Probleme oder Störfaktoren erst während deines Auftritts bemerkst, steigt der Stresspegel ins Unermessliche.
  • Auf folgende Dinge solltest du dabei achten:
  • Wie groß ist die Bühne? Wo stehe & bewege ich mich?
  • Wie ist die Akustik? Gibt es ein Mikrofon oder ein Headset?
  • Sind alle Medien gut vorbereitet?
  • Wie groß ist der Saal? Wie ist die Sitzordnung?
  • Wie sind die Lichtverhältnisse? Wie ist die Bühne ausgeleuchtet?
Wenn du vorher etwas Zeit auf der Bühne verbringst, hat es einen positiven Effekt: Du gewöhnst dich an den Raum und an das Gefühl, auf der Bühne zu stehen. Allein dadurch wirst du später entspannter auftreten.
 

4. Kreiere positive, innere Bilder

Stell dir innerlich vor, wie du deinen Vortrag souverän meisterst. Visualisiere deine Performance, die vor Kraft sprüht und das Publikum, das begeistert ist. Wenn du merkst, dass deine Gedanken anfangen zu rotieren; Wenn dein Kopf dir tausend Dinge sagt, die schief laufen könnten, stoppe das Gedankenkarussell, indem du dich nur auf deinen nächsten Schritt konzentrierst. Das kann zum Beispiel der Gang auf die Bühne oder die Begrüßung des Publikums sein.



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5. Bewerte Anspannung positiv

Du solltest nicht versuchen, gegen die Nervosität anzukämpfen, da du dich sonst auf sie fokussierst. Nimm sie stattdessen als etwas positives an: Das Adrenalin macht dich wacher und leistungsfähiger! Habe keine Angst vor den körperlichen Signalen. Wenn du dir sagst, dass eine gewisse Anspannung gut und sogar förderlich für deinen Vortrag ist, kann die Redeangst schnell schrumpfen und sich in „gesundes“ Lampenfieber verwandeln.
 

6. Bewege dich!

Bewegung baut Stress ab.Warum? Sie reduziert das Stresshormon Cortisol. Was ist das eigentlich? Cortisol ist ein Nebennierenhormon, das dem Körper in Gefahrensituationen einen Energieschub verpasst.
Leider nimmt unser Körper meist auch Redeauftritte als „Gefahr“ wahr. Nur können wir auf der Bühne den Energieüberschuss nicht abbauen. Es fehlt der Säbelzahntiger. Gegen das Publikum zu kämpfen wird dir ebenso wenig bringen, wie die Flucht von der Bühne. Dein Körper schreit: „Hilfe! Ich kann hier nicht weg!“ Die Folge sind nervöse Bewegungen, Zittern, Hitzegefühl, etc.
Die Lösung: Eine Runde Sport vor dem Auftritt. So bekommst du einen Cortisol-Puffer und du gehst viel befreiter in den Vortrag. Dabei solltest du es natürlich nicht übertreiben. Sonst fehlt dir am Ende noch Energie. Das richtige Maß wirst du schnell für dich herausfinden.
Auch auf der Bühne solltest du dich bewegen. So bringst du Leben und Abwechslung in deinen Vortrag. Und das Lampenfieber fühlt sich gut abgeholt. Es wird nicht unterdrückt, sondern hat Raum. Es blockiert dicht nicht, sondern lässt dich schnell denken und kreativ werden. Denn durch die Bewegung wird dein Kreislauf angeregt und dein Gehirn besser durchblutet. Na wenn das mal keine gute Nachricht ist!
 

7. Tief durchatmen entspannt dich

Dich packt die Panik kurz vor dem Auftritt? Vielleicht sitzt du vor deiner Rede sogar selbst im Publikum und kannst dich nicht bewegen? Dein Herz rast und du verkrampfst? Was wirklich immer geht ist Atmen! Setze dich aufrecht hin, damit dein Atem frei fließen kann. Atme ganz bewusst tief ein und spüre, wie sich dein Bauch nach außen wölbt, wie dein Brustkorb weit wird. Und jetzt entspanne dich beim Ausatmen. Stell dir vor, dass du deine Anspannung zusammen mit der Luft ausatmest. Du wirst sofort merken, wie deine Muskeln sich entspannen, dein Herzschlag sich beruhigt und dein Kopf klarer wird.

Möchtest du deine Redeangst endgültig überwinden? Im 1:1 Coaching helfe ich dir, souverän und selbstbewusst aufzutreten. Du kannst einfach unten über den Button ein unverbindliches Kennenlerngespräch buchen.

Dein Michael

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